Causas, prevención y tratamiento de
la fascitis plantar
Todo lo que necesitas saber para hacerle frente a esta común
lesión entre corredores
El hecho de que alrededor de un 15 por ciento de las
lesiones de los atletas afecten al pie no es nada extraño, ya que, con cada
pisada nuestro pie absorbe una fuerza notablemente superior al peso de nuestro
cuerpo. La fascitis plantar, pequeñas roturas o infamación de los tendones y
ligamentos situados a lo largo de la planta del pie, es la lesión de la que más
se quejan los atletas. Un 10 por ciento de los encuestados por runnersworld.com
la sufrieron en el pasado año. Produce un dolor profundo a lo largo del arco
del pie o en la base del talón que es peor a primera hora de la mañana.
¿QUIÉN CORRE EL RIESGO?
Corredores con un arco del pie demasiado alto o demasiado
bajo son vulnerables a padecerlo, porque ambos tipos de pie provocan que la
fascia del pie se aleje del hueso del talón. Otras causas pueden ser la
pronación extrema (el pie se gira excesivamente hacia dentro) o el aumento
repentino de kilometraje. Estar de pie durante mucho tiempo, especialmente en
superficies duras sin refuerzo en el calzado podría agravar el problema. Otros
factores que pueden contribuir son, músculos fl exores de la cadera tirantes,
músculos del tórax débiles o un historial de dolor lumbar. Problemas de espalda
o debilidad en los músculos del tórax pueden causarlo también.
¿SE PUEDE SEGUIR CORRIENDO A PESAR DE PADECERLO?
La fascitis plantar es una de las lesiones más persistentes,
y seguir corriendo a pesar de padecerla puede retrasar su cura. El tiempo de
recuperación puede variar entre 3 meses a un año, pero lo más normal son seis
meses. En casos crónicos una retirada total de las carreras suele ser lo mejor.
La natación y correr en piscina mantiene tus pies libres de tensión. El
ciclismo y la elíptica pueden mantenerte en forma pero sólo deberás realizar
estas actividades si no te producen ningún dolor. Un calcetín Strassburg
mientras descansas ayuda a mantener tu arco libre de tensión.
REHABILITACIÓN.
Es una buena idea rodar el pie por encima de una botella de
agua helada durante 5 minutos, cinco veces al día. Para estirar la fascitis
plantar siéntate y cruza una pierna encima de la otra de tal forma que tu
tobillo derecho descanse sobre la rodilla izquierda. Agarra el pie derecho por
los dedos y cuidadosamente tira hacia atrás. La tensión en los gemelos podría
ser uno de los factores. También se recomienda usar un rodillo de espuma para
soltarlos. Es importante ejercitar el tórax (con ejercicios abdominales y
extensión lumbar). Cuando alguien que ha sufrido dolor plantar durante años,
casi siempre se suele deber a una debilidad en el tórax. A veces sólo necesitan
fortalecer el tórax y sus talones mejoran. Un tórax estable reduce la tensión
de la columna y esto detiene la transferencia de dolor al pie.
PREVENIR RECAÍDAS.
Asegúrate de que tus zapatillas son adecuadas a tu tipo de pie,
realizando un análisis en cualquier tienda de calzado deportivo o acudiendo a
un podólogo o fisioterapeuta, incluso un ortopeda puede ayudar. Estira y masajea
la fascia plantar varias veces al día, por la mañana, deja el pie colgado al
borde de la cama y gira los tobillos. Realiza ejercicios de tórax al menos dos
veces por semana.
TRATAMIENTO DE ÉLITE.
Cuando Juan Carlos de la Osa, campeón de España de Cross,
sufrió fascitis plantar, fue tan grave que pensó en retirarse. Empezó una
rutina de rehabilitación que incluía estiramientos aislados activos. “Ahora es
parte de su rutina de mantenimiento. Hace estiramientos 15 min 2 veces al día.”
Cuidado con el pie: Cómo proceder
¡STOP!
Si notas un dolor permanente en el arco del pie y
sensibilidad que no desaparecen incluso después de calentar para una
carrera.
PRECAUCIÓN
Si notas dolor al levantarte de la cama o al ponerte de pie
tras un largo periodo sentado, o durante los primeros minutos de una carrera.
ADELANTE
Si no sientes dolor a lo largo del día, ni siquiera al
levantarte por la mañana y no tienes problemas al andar descalzo en superficies
duras.
http://www.runners.es/nutricion-salud/lesiones/articulo/fascitis-plantar-causas-prevencion-y-tratamiento/1
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