¿Cuánto tarda un corredor en perder la forma física?

¿Cuánto tarda un corredor en perder la forma física?

Cuando uno no puede lograr una regularidad en su preparación o hay épocas en las que pude entrenar menos, le asaltan este tipo de dudas. La respuesta es clara: más rápidamente de lo que nos gustaría.

Hay diferentes etapas en la vida de un corredor de montaña; las hay en las que podemos dedicar más horas y nuestra única preocupación es cómo seguir mejorando nuestro estado físico para poder cumplir con nuestros objetivos en la competición. Pero también hay otras etapas, en las que no podemos entrenar tanto y nuestra forma física se va perdiendo.

Pero, ¿Cómo es ese proceso por el cual vamos perdiendo todas aquellas adaptaciones que hemos logrado tras meses de duros entrenamientos? ¿Cómo de rápido esas adaptaciones se pierden y debemos volver a conseguirlas?

Como no hay dos cuerpos iguales, la respuesta es que cada uno pierde esas adaptaciones a un ritmo diferente, pero algunos estudios sí que han dado con ciertos patrones de comportamiento que nos dan pistas de cómo de rápido se pierde todo lo ganado con entrenamiento.

Las dos primeras semanas para el VO2 Max

Es quizá el primer lapso de tiempo al que deberíamos estar atentos, ya que diversos estudios lo consideran como el primer estadio en el que un corredor comienza a perder adaptaciones en diversos aspectos básicos para el rendimiento deportivo.

Los estudios realizados en este sentido han puesto de manifiesto que el nivel de VO2 Max, es decir, el consumo máximo de oxígeno de una persona cae en picado en el primer mes de inactividad, aunque la caída empieza a ser significativa tras los primeros 14 días. A partir de ese primer mes, el VO2 Max sigue bajando durante los tres meses siguientes al cese de la actividad, si bien a un ritmo menor.

En atletas de élite, se ha calculado que se pierde un 7% de VO2 Max en las primeras dos semanas sin actividad, y un 9% adicional a partir de la tercera semana. Esto también ocurre en corredores populares, que pierden todas las adaptaciones de forma completa a los 3 meses de no realizar entrenamientos.

Otras consecuencias

El VO2 Max no es el único factor que se ve afectado por la falta de entrenamiento. Otra de las variables importantes para un corredor es la presión sanguínea, que también decrece en este periodo, lo cual afecta al consumo de oxígeno.

Pero no se queda aquí la falta de actividad, sino que también se ven afectados otros parámetros tales como la densidad mitocondrial, el umbral del lactato y la capacidad de consumir los depósitos de grasas. Incluso las enzimas que se encargan de metabolizar la energía se vuelven menos activas. En general, el cuerpo pierde la capacidad de consumir y procesar el oxígeno.

El apartado muscular

Hasta ahora sólo habíamos estudiado qué ocurre con las habilidades físicas relacionadas con el consumo y procesamiento del oxígeno, pero lo que también se ve afectada es nuestra musculatura. Esta se ve menos afectada en las primeras semanas de inactividad, pero también se pierde tanto fuerza como masa muscular, ya que los músculos comienzan un proceso de atrofiamiento.

No hay dos cuerpos iguales

Al final, cada uno de nosotros reacciona diferente a la falta de ejercicio; los corredores de mayor nivel pierden facultades antes que aquellos con menos nivel y entrenamiento. Aun así, a los tres meses de inactividad, una persona acostumbrada al entrenamiento sigue estando en mejor forma que una persona que nunca se haya ejercitado.

Volver a estar en forma

Una vez que hemos pasado ese límite de los tres meses sin entrenar y queremos volver a prepararnos, la pregunta es obvia: ¿Cuánto tiempo necesitará para volver a estar en el estado de forma en el que me encontraba?

Como antes decíamos, no hay dos cuerpos iguales, pero como regla general se apunta a que necesitarás al menos el doble de tiempo del que has estado parado. Es decir, si el parón ha sido de un mes, necesitarás al menos dos meses de entrenamiento continuado para estar con un nivel similar al que tenías. Eso sí, esta regla es variable y supone un mínimo de tiempo que por regla general acaba siendo más largo todavía.

La clave, no parar por completo

Si es un caso de lesión, no tendremos otra elección, pero si es por otras razones, lo ideal es no dejar la actividad por completo y apostar por sesiones más cortas, pero de esfuerzos intensos. Por ejemplo, siempre será mejor salir a correr de forma intensa 20 minutos durante tres días a la semana. De esta forma, podremos mantener gran parte de las adaptaciones y, sobre todo, recuperarlas mucho más rápidamente.

Asimismo, intenta que los parones nunca excedan las dos semanas, ya que es el momento en el que el proceso de perder las adaptaciones se acelera de forma exponencial. Intenta siempre mantener algo de actividad semanal, ya que es mucho más sencillo mantener un nivel de forma que ganarlo de nuevo.